Təəssüf ki, müasir elm hələ itirilmiş saatları və cavanlığımızı geri qaytara bilmir. Lakin bəzi tədbirlərin köməyi ilə onu nəzərəçarpacaq dərəcədə gecikdirmək olar. Yaşlanmanın əsas əlamətlərindən biri də sarkopeniyadır. Bu termin 30 yaşından sonra əzələ kütləsinin həcminin tədricən azalmasını ifadə edir. Araşdırmalara görə, biz ildə 0,5-1% əzələ itiririk. Bədəndəki bu keyfiyyət dəyişiklikləri təkcə əzələlərin zəifliyinə deyil, həm də üzdə ciddi dəyişikliklərə gətirib çıxarır. Məsələn, yanaqlar çökür, qırışlar isə daha aydın nəzərə çarpmağa başlayır.

Sehiyye.info xəbər verir ki, mütəxəssislərin sözlərinə görə, sarkopeniya sağlam qidalanma və məşq rejiminə düzəlişlər etməklə idarə oluna bilər.

Daha çox protein

Protein qəbulu ilə əzələ kütləsinin faizi arasında birbaşa əlaqə var. Zülalları təşkil edən amin turşuları bədənimizdə təməl rolunu oynayır. Təkcə əzələlər deyil, həm də bədəndəki bütün toxumalar birbaşa onların sayəsində qurulur. Xüsusilə amin turşusu – leysin yaşla əlaqəli artıq xeyli yavaşlasa da, əzələ kütləsinin böyüməsinə təsir edir. Ağ ət, balıq, soya paxlası və yunan qatığı leysinlə zəngin məhsullardır. Bununla belə bir yemək zamanı 30 q-dan çox protein qəbul etməməlisiniz: bədənimiz amin turşusu birləşmələrini necə saxlamağı bilmir, odur ki, bədənin mənimsəyə bilmədiyi hər şey dərhal yağa çevrilir.

Omeqa 3 turşuları

Omeqa-3 yağ turşuları ürəyin işindən tutmuş əhval-ruhiyyəyə qədər hər şeyi yaxşılaşdırır. Onlar həm də yaşla əlaqəli olan əzələ zəifliyinin qarşısını alır. Əzələlərin parçalanmasının səbəblərindən biri də iltihabdır ki, omeqa onunla effektiv şəkildə mübarizə aparır. Bundan əlavə, omeqa-3-lərin müntəzəm qəbulu zülal mübadiləsini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır, həzmi asanlaşdırır və buna görə də əzələləri gücləndirir. Somon, qoz-fındıq, kətan toxumu və yumurta pəhrizinizin ayrılmaz hissəsinə çevrilməlidir ki, omeqa-3 turşuları bədəninizdə həmişə bol olsun.

D vitamini səviyyəsinin müntəzəm yoxlanılması

Bir çox elmi araşdırmalar vitamin D səviyyələri ilə əzələ zülal sintezi fəaliyyəti arasında əlaqə olduğunu bildirir. "Günəş" vitamini yalnız əzələ kütləsinin böyüməsini stimullaşdırmır, həm də iltihablı proseslərlə mükəmməl mübarizə aparıb əzələlərin çökməsinə imkan vermir. Yaşla əlaqədar olaraq orqanizmin D vitaminini öz-özünə sintez etmək qabiliyyəti azalır, ona görə də pəhrizdə müəyyən qidalara diqqət yetirməli və ya əlavələr qəbul etməlisiniz. Yalnız həkimlə məsləhətləşməyi unutmayın.

Ağırlıq qaldırma

Qadınlar çox vaxt əzələ yığmaq və kobud görünmək qorxusundan güc məşqlərindən qaçırlar. Əslində əzələ həcmində nəzərəçarpacaq artım uzun illər aparılan gərgin məşqlərin və xüsusi qidalanmanın nəticəsidir. Ancaq demək olar ki, hər kəsin edə biləcəyi adi güc məşqləri bədəni gücləndirməyə və sıxmağa, əzələ korsetini yaratmağa və yaşa bağlı əzələ itkisinin qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

Kardio məşqi

Aerobik məşqləri unutmayın. Kardio bədənin insulinə reaksiyasını yaxşılaşdırır, bu da hər hansı fiziki fəaliyyətdən sonra əzələlərin düzgün bərpasına kömək edir. Trasda qaçmaqla özünüzü yormaq lazım deyil, bəyəndiyiniz məşq növünü seçin. Bu, sürətli gəzinti, velosiped sürmə və ya üzgüçülük ola bilər. Bu işdə əsas olan müntəzəmlikdir.