Bu dəfə Ramazanda qidalanma haqqında ümumi məlumat verəcək yazımızla qarşınızdayıq. Məqaləmizdə xüsusilə iftar və sahurda hansı qidaların və hansı miqdarda istehlak edilməli olduğundan bəhs edəcəyik. Oruc tutmağın tibbi baxımdan uyğun olmadığı vəziyyətlərdən də danışacağıq.
Sehiyye.inffo bu barədə həmişəki kim tanınmış i həkim terapevt Nərminə Abbasovanın fikirlərini sizə çatdırır :


Ramazan ayında kimlər oruc tutmamalıdır?
Ramazan ayında daha az yemək və təxminən 16-17 saatlıq oruc tutma, həmçinin gündəlik enerji qəbulunun azalması və maye qəbulunun azalması səbəbindən maddələr mübadiləsi sürəti yavaşlayır. Səhhətində problem olan və aşağıdakı xəstəlikləri olan insanlara oruc tutmaq tövsiyə edilmir:

Diabet
Ürək xəstəlikləri
Böyrək xəstəlikləri
Metabolik sindrom
Yüksək qan təzyiqi kimi xroniki xəstəlikləri olan insanlar
Narkotikdən müntəzəm istifadə edənlər
Xərçəng xəstələri
Həzm sistemi pozğunluğu olan insanlar
Hamilə və laktasiya edən qadınlar

Kifayət qədər və balanslı qidalanma

Hər zaman yadda saxlamalıyıq ki, Ramazan ayının əsas məqsədi bədəni və ruhu məşq etmək, ruhumuzu qorumaqdır. Əgər buna nail ola bilsəniz, iftar və ya sahurda böyük yeməklər və böyük porsiyalarla həddi aşmayacaqsınız və bədəninizin ehtiyac duyduğu sahur tələblərini çox daha rahat qarşılayacaqsınız. Fərqli yemək vaxtları və balans normal gündəlik pəhrizimizdən fərqli olacaq. Ancaq həyatın hər dövründə olduğu kimi, bu dövrdə də məqsəd “adekvat və balanslı qidalanma” olmalıdır.

Ramazan üçün pəhriz tövsiyələri
İftar və sahurda mədənizi sürətli və çox zəngin qidalarla doldurmamalısınız. Tez yeyilsə qan təzyiqinin yüksəlməsinə səbəb olar və insulin kimi qanda şəkər səviyyəsini tarazlayan hormonlar sürətlə ifraz olunar, bu da iftardan sonra həzm problemlərini daha da ağırlaşdırar.

Yemək yaxşı çeynəməlidir
Yemək seçərkən çox yağlı, çox duzlu, çox ədviyyatlı və çox şirin qidalardan uzaq durmalısınız. Bunun əvəzinə, həzm sistemində uzun müddət qala bilən tərəvəz, meyvə və tam taxıllı çörəklər kimi asan həzm olunan və liflə zəngin qidalara üstünlük verməlisiniz.

Təxminən 1,5 -2 litr su içməli olduğunuz üçün maye qəbuluna böyük diqqət yetirilməli və su istehlakı sahur və iftar arasında bərabər paylanmalıdır.

Suhurda necə yemək olar?
Sahur edilməlidir. Çünki sahurda yemək yeməyəndə gün ərzində qan şəkəri aşağı düşəcək. Əslində, qan şəkərinin səviyyəsinin azalması səhər tezdən başlayır və aşağı səviyyələrə çata bilər. Sahur gün ərzində qan şəkəri balansını qorumaq üçün vacibdir. Mədədə uzun müddət qalan və qan şəkərinin səviyyəsinin qəfil dəyişməsinə səbəb olmayan qidalara üstünlük verilməlidir. Gün ərzində sizi narahat etməyəcək, asan həzm olunan qidalara üstünlük verməlisiniz. Məsələn; dənli bitkilərin şorbaları, tam taxıl çörəyi, yüngül duzlu pendir, meyvələr, səhər yeməyi və bol su haqqında unutmamalıyıq. Sahur zamanı çox duzlu və ədviyyatlı yeməklər yeməməlisiniz. Quru ərik, quru gavalı, quru əncir kimi quru meyvələri də sahurunuza əlavə edə bilərsiniz ki, bunlar liflə zəngindir və qan şəkərinizin səviyyəsini tarazlaşdıra bilər. Gün ərzində uzun müddət susuz qalacağınız üçün sahurdan əvvəl və sonra su istehlak edilməli, gün ərzində susuzluq hissini azaltmaq üçün sahurun ​​sonuna doğru xiyar və təzə nanə istehlak edilə bilər.



Ramazan ayında yüngül iftarlara üstünlük verilməlidir
İftara başlamazdan əvvəl əsas yeməklərinizə keçməzdən əvvəl mədə narahatlığı və ya reflü problemi yaratmayacaq yüngül qidalar seçin. Məsələn, başlanğıcda qan şəkərinin səviyyəsini bərpa etmək üçün xurma ilə başlaya bilərsiniz.

İki dəqiqəlik istirahətdən sonra otaq temperaturunda ilıq su ilə davam edə bilərsiniz.
İsti və çox yağlı olmayan şorba, yeməyə başlamaq üçün çox isti olmayan ən uyğun məzədir. Xüsusilə bağırsaq problemi olan insanlarda həzm problemləri Ramazan ayında ən çox rast gəlinir. Buna görə şorbalardan təbii lif və şorba ilə birlikdə nazik bir dilim tam taxıl çörəyinin əlavə edilməsinə üstünlük verilməlidir.

İftar edib şorba yedikdən sonra mədənizin bir az dincəlməsi üçün yeməyinizi 5-10 dəqiqə kəsməlisiniz. Fasilədən sonra əsas yeməyinizlə başlamalısınız.

Şorbadan sonra üstünlük veriləcək yeməklər yüngül olmalı, çox yağlı və ağır olmamalıdır.

Yeməyi mümkün qədər yavaş yeməyə və yaxşıca çeynəməyə çalışın. Mədənizi birdən-birə qida ilə doldurmamaq və həzmsizlikdən qaçmaq üçün özünüzü qida ilə çox yükləməyin.

Həmçinin, şirəli qidalardan olan şirələrdən istifadə etməməyə çalışın, çünki bu, daha az yağ toplamağa kömək edəcək.

İftar süfrəsində toxluq hissi yaratmaq üçün istehlak edilən protein miqdarını təyin etməlisiniz.

Ramazan ayında daha az qida qəbul edəcəyimiz və uzun müddət ac qalacağımız üçün maddələr mübadiləsimiz yavaşlayacaq və immun sistemimiz zəifləyəcək. Bu səbəbdən hələ də keçdiyimiz pandemiya prosesində immun sistemimizi qida ilə dəstəkləməliyik.

Təzə mövsümi tərəvəz salatı iftarınızın ən vacib yeməklərindən biri olmalıdır.

Antioksidant və iltihab əleyhinə təsirini artırmaq üçün salatlara limon və nar suyu əlavə edə bilərsiniz.

İftar və sahur arasında yeməklər
Şirniyyat növlərini yeməkdən dərhal sonra deyil, iftardan 1-2 saat sonra gecə qəlyanaltı kimi kiçik hissələrdə yemək daha yaxşıdır. Qeyd edək ki, yeməkdən sonra yeyilməsi lazım olan desertlər xəmirli və qızardılmamalı, mümkün qədər südlü desertlərə də üstünlük verilməlidir. Ramazanda çox yediyimiz və iftar süfrələrinin simvoluna çevrilən Güllaç yüngül südlü desertlər üçün ən uyğun növlərdən sayıla bilər. Ancaq təbii ki, yüngül desertlərin istehlakından danışsaq belə, həftədə 1-2 dəfədən çox olmayaraq istehlak edilməlidir. Südlü desertlər həftədə iki dəfə istehlak edilməli, digər günlərdə isə müəyyən miqdarda meyvə və ya qoz-fındıqlara üstünlük verilməlidir.

İftardan 1-2 saat sonra yüngül gəzintiyə çıxmağa çalışın.

Yetkin bir insan təxminən 1,5 -2 litr su içməli olduğundan, maye qəbuluna diqqət yetirilməlidir.

Ramazan və çəki nisbəti
Ramazan ayında arıqlamaq istəyən insanlar, istehlak etdikləri qida növlərinə və porsiya ölçülərinə diqqət etsələr, digər aylar kimi Ramazanda da arıqlaya bilərlər. Sağlam və balanslı arıqlamağa insanın yaşı, cinsi, boyu, çəkisi və fiziki fəaliyyət vəziyyətinə uyğun olaraq hazırlanmış qidalanma proqramı, yəni Ramazan ayı üçün xüsusi hazırlanmış pəhriz vasitəsilə nail olmaq olar.