Gündəlik müxtəlif təzə qida məhsullarının istehlakı orqanizmi lazımi qədər zəruri qida maddələri ilə təmin edir. Bu həm də insanların çəki alma (piylənmə) və qeyri-infeksion xəstəliklərə yoluxmasına gətirib çıxaran yüksək şəkər, yağ və duz ehtiva edən pəhriz məhsullarından çəkinmələrinə səbəb olur. İlk növbədə qidalanmanın ən optimal rejiminə əməl etmək lazımdır. Belə ki, gün ərzində 2-3 saatdan bir müəyyən miqdarda qida qəbul etmək məsləhətdir. Bu toxluğa səbəb olacaq və normadan artıq qida qəbulunun qarşısını alacaqdır.

ÜST insanlara müxtəlif çeşidli qida məhsullarının istehlakını tövsiyə edir. Həm buğda, arpa, çovdar, qarğıdalı və düyü kimi dənli bitkilərə, həm nişasta əsaslı kök yumrularına və ya kartofa, həm mərci və lobya kimi paxlalı bitkilərə, həm digər meyvə-tərəvəzlərə, həm də ət, balıq, yumurta və süd kimi heyvan mənşəli məhsullara gündəlik qida rasionunda üstünlük verilməlidir. Qəlyanaltı olaraq, şəkər, duz və yağ ehtiva edən qida məhsulları deyil, çiy tərəvəzlər və təzə meyvələr məsləhət görülür. Meyvə və tərəvəzlərin bişirilməsi zamanı vacib vitaminlər məhv olduğundan onların çiy halda istehlakı məqsədəuyğundur. Konservləşdirilmiş və ya qurudulmuş meyvə-tərəvəzdən istifadə üçün duz və şəkər əlavə edilməmiş məhsullar seçilməlidir. Məlumdur ki, meyvə və tərəvəzlər vitamin, mineral, qida lifləri, zülal və antioksidantların əsas mənbəyidir. Qida rasionu meyvə və tərəvəzlərlə zəngin olan insanlarda piylənmə, ürək, insult, diabet və bəzi xərçəng xəstəlikləri riski əhəmiyyətli dərəcədə aşağı olur.

Mümkün qədər ağ ətə (məsələn, quş əti) və aşağı yağ tərkibli balıq ətinə üstünlük verilməlidir. Məhdud sayda emal prosesinə məruz qalmış ət məhsulları, həmçinin yağsızlaşdırılmış süd məhsulları istehlak edilməlidir. Sənaye üsulu ilə emala məruz qalmış, bişmiş və qızardılmış trans yağlar ehtiva edən qida məhsullarının istehlakından çəkinmək lazımdır. Yüksək miqdarda doymuş yağlardan ibarət və heyvan mənşəli qida məhsullarından (kərə yağı, əridilmiş yağ, kakos və palma yağlarından) deyil, doymamış yağların (zeytun, soya, günəbaxan, qarğıdalı və digərlərin) istifadəsi məqsədəuyğundur.

Yeməklərin hazırlanmasında zülal tərkibli qidalara, təzə tərəvəzlərə üstünlük verilməlidir. Belə ki, onlar orqanizm tərəfindən yaxşı mənimsənilir və hüceyrələrdə yığılmır. Həmçinin tərəvəzlər lif və sellüloza ilə zəngin olduğu üçün aclığı dəf edir. Tərkibində çoxlu miqdarda zülal olan qidaları seçərkən, yalnız bir növ zülalla zəngin məhsullara üstünlük vermək lazımdır. Belə ki, əgər balıq və ya digər dəniz məhsullarına üstünlük verilirsə, bu qidanı ətlə qarışdırmaq tövsiyə olunmur. İstehlak olunan qidanın miqdarı da son dərəcə vacib amildir. Mütəxəssislər bir yemək saatında 3-dən artıq çeşiddə yeməyin istehlakını məsləhət görmürlər.

Zəif həzm olunan karbohidratlarla zəngin qida maddələrini isə (kartof və lobya əlavə edilmiş yeməklər, çörək, xəmir məhsulları və s.) ayrıca istehlak etmək lazımdır. Bayram günlərində qızardılmış məhsullara yox, sobada bişirilmiş balıq və digər ət növlərinə üstünlük verilməlidir. Qeyd edək ki, düzgün seçilmiş emal üsulu yaxşı dad əldə etməyə, eləcə də ət məhsullarında olan qiymətli qidalı maddələrin saxlanmasına imkan verir. Yaxşı olar ki, balıq yeməkləri hazırlandıqdan sonra tez bir zamanda istehlak edilsin.

Sağlam qidalanmanın daha bir qızıl qaydası asta-asta yeməkdir. Çünki doyma siqnalı beyinə 20 dəqiqə ərzində çatır. Asta-asta qidalanma qısa müddətdə doyma hissinin yaranmasına səbəb olur və insan normadan artıq yemir.



Mayenin düzgün qəbul edilməsi də vacib şərtdir. Xüsusən də boş mədəyə qətiyyən spirtli içki qəbul etmək olmaz, hətta bu, ən yüngül içki olsa belə. Bu halda içki qana asanlıqla və sürətlə sorulur ki, qaraciyər, böyrək və ürəyə mənfi təsir göstərir. Evdə hazırlanmış turşu və marinadların spirtli içki ilə yanaşı istehlakı tövsiyə edilmir. Belə qidalar orqanizmdə mayenin uzun müddət qalmasına səbəb olur. Bu da toksinlərin bədəndən xaric olunmasının qarşısını alır. Maye olaraq kompota, xüsusən də pomidor şirəsinə üstünlük verilməlidir. Pomidor şirəsi pendir, çərəz və zeytun yağı ilə birlikdə orqanizm tərəfindən yaxşı mənimsənilməklə bərabər, ət və balıq yeməklərini də tamamlayır. Gavalı şirəsi tərəvəz salatları ilə, alma şirəsi isə desertlərlə harmoniya təşkil edir.

Su orqanizm üçün müstəsna əhəmiyyətə malikdir. Su körpələrdə bədən çəkisinin 75 %-i, yaşlılarda 55 %-ni təşkil edir və hüceyrə homeostazı üçün vacibdir. Gün ərzində 8 stəkan su içilməsi tövsiyə edilir. Susuzluq orqanizmdəki mənfi təsirini dərhal büruzə verir. Belə ki, su çatışmazlığı səbəbindən bədəndə susuzlaşma (dehidratasiya) əmələ gəlir. Beynimiz nəmləndirmə vəziyyətimizdən güclü şəkildə təsirlənir. Tədqiqatlar göstərir ki, bədən çəkisinin 1-3 %-ni itirmək kimi yüngül dehidratasiya belə beyin fəaliyyətinin bir çox cəhətlərini poza bilər. Yüngül dehidratasiya uşaqların, yaşlı insanların əhval-ruhiyyəsinə, yaddaş və beyin fəaliyyətinə mənfi təsir edir. Dehidratasiya bəzi insanlarda miqrenə və başağrısına da səbəb ola bilər. Az su istehlakı qəbizlik üçün də risk faktordur. Araşdırma nəticəsində məlum olub ki, 12 həftəlik bir müddət ərzində yeməkdən əvvəl 0,5 l su içənlər su içməyənlərlə müqayisədə 44 % daha artıq çəki itiriblər. Qeyd edək ki, yemək vaxtı və yeməkdən dərhal sonra su içmək məsləhət görülmür. Yaxşı olardı ki, 200-300 ml su yeməyə 10-15 dəqiqə qalmış ilıq şəkildə içilsin. Bu halda su 10-15 dəqiqədən sonra mədə şirəsi ilə bərabər şəkildə mədəni tərk edir və həzmolma prosesini sürətləndirir. Suyun zülal tərkibli qidalardan 4 saat, nişastalı qidalardan 2 saat, meyvələrdən 30 dəqiqə sonra içilməsi faydalıdır.

Araşdırmalar gündə 3 nahardan az qidalanmaqla müqayisədə, gün ərzində 3 müxtəlif yemək yeməyin iştahı idarə etməyə və toxluq hissinə səbəb ola biləcəyini göstərir. Pensilvaniya Universitetinin mütəxəssisləri hesab edirlər ki, gec saatda, xüsusilə də yatmağa yaxın zamanda qidalanma çəki və maddələr mübadiləsində mənfi dəyişikliklərə yol açır. Mütəxəssislər müəyyənləşdiriblər ki, səhər yeməyi üçün ən yaxşı vaxt saat 07:00-09:00, nahar üçün saat 12:30-13:00, şam yeməyi üçün isə saat 18:00-18:30-dur.

Bəzən insanlar aclıq hissini aradan qaldırmaq üçün fast-food və qazlı şəkərli içkilər kimi yüksək kalorili və zərərli qidalara can atırlar. Bu tip qida məhsullarını xüsusilə boş mədəyə qəbul etmək bir çox xəstəliklərin yaranmasına səbəb ola bilər. Ona görə də saatına diqqət etməklə gündə 3 dəfə müxtəlif tərkibli qidaların və lazımi miqdarda suyun istehlakına riayət etmək vacibdir.

Məqalə Azərbaycan Qida Təhlükəsizliyi İnstitutunun Elmi-tədqiqat və risklərin qiymətləndirilməsi departamentinin Qida təhlükəsizliyi şöbəsinin mütəxəssisləri Aynur Həsənova, Cəmilə Hacızadə və Nərgiz Ağayeva tərəfindən hazırlanmışdır.